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mardi 19 février 2013

Petits gâteaux salés

Avec la même préparation j'ai réalisé des gâteaux de différentes tailles et de différentes formes parce que cette recette peut être servie aussi bien en apéritif qu'en entrée.

J'ai d'abord préparé une pâte que j'ai ensuite partagée pour faire deux versions. Avec ces proportions, j'ai obtenu 20 mini bouchées, 6 tartelettes et 6 muffins.

Pour la base voici les ingrédients que j'ai utilisés :

- 2 verres de farine de pois chiche
- 1 verre de farine de blé
- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
- 1/2 verre d'huile de colza
- 1 verre d'eau
- 1 cuillère à café de sel
- 1 sachet de levure chimique
- 2 cuillères à soupe de levure de bière maltée (facultatif)

J'ai mélangé tous ces ingrédients puis j'ai laissé reposer la pâte 30 minutes avant de la partager dans deux récipients.

Pour ma première version (mini bouchées), j'ai fait mariner 1/2 tomate coupée en très petit dès et une gousse d'ail écrasée dans une cuillère d'huile d'olive. J'ai ajouté cette marinade à la pâte.

Pour ma seconde version (tartelettes) j'ai émincé deux brins de brocolis, un oignons et du persil, cassé quatre noix en petits morceaux et ajouté le tout à ma pâte.

Dans la première version la pâte était plus détendue grâce au jus de la marinade. Pour compenser, dans la seconde j'ai ajouté une cuillère à soupe d'eau, et une cuillère à soupe d'huile d'olive.

En réalité j'ai fait une troisième version (muffins) en superposant ce qu'il me restait des deux préparations.

Pour finir j'ai fait cuire mes gâteaux dans des moules en silicone. Selon la taille le temps de cuisson est variable (aux alentours de 10 minutes pour un four à 180°).



Cette préparation est aussi idéale pour faire manger des légumes aux enfants qui ne les aiment pas.

Vous pouvez décliner la recette à l'infini, en utilisant toutes sortes de légumes émincés ou en purée, aromates et épices, et en remplaçant l'eau par du lait de soja. Bon appétit !

lundi 18 février 2013

Yaourts de soja au citron (à la yaourtière)

Pour obtenir 7 yaourts au citron, j'ai utilisé :

Un litre de lait de soja, le jus d'un citron (+ zestes éventuellement), 4 cuillères à soupe de sucre de canne, un yaourt de soja (pour le ferment).

Je mélange tous ces ingrédients dans un saladier et je les verse dans mes pots en verre. Je les mets dans la yaourtière pendant 12 heures.



En les égouttant, j'obtiens un fromage sucré délicieux et idéal pour confectionner un lemon cheesecake végétalien !

Vegan Cookies

Pour rendre à César ce qui est à César, ces gâteaux ont été cuisinés par mon fils de 11 ans qui a voulu végétaliser une recette de cookies. Bien joué...



Ingrédients :

1 verre de sucre
3 verres de farine
1/2 verre d'huile de colza
1 cuillère de margarine végétale
3 cuillères à soupe de maïzena
1 verre de lait de soja
100 grammes de pépites de chocolat noir
1 sachet de levure chimique
1 cuillère à café d'extrait de vanille liquide

Gardez les pépites de chocolat de côté et mélangez tous les autres ingrédients jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Ajoutez les pépites et laissez reposer 30 minutes.

Sur une feuille de papier sulfurisé déposez de petites boules de pâte (pas trop rapprochées car elles vont s'étaler) et mettez-les à cuire à 180° pendant environ 10 minutes (plus ou moins selon les goûts, une cuisson courte donnera des biscuits très moelleux).




mardi 12 février 2013

Croque-polenta

Pour cet apéritif j'ai utilisé ma recette de fromage végétal (hormis que j'y ai ajouté des noix en petits morceaux).

Ingrédients :

- un sachet de polenta
- une tomate
- du fromage végétal à tartiner
- du sel

Pour commencer il faut cuire la polenta. J'ai mis de l'eau à chauffer et lorsqu'elle a été portée à ébullition j'ai éteint le feu et mis ma polenta dans la casserole. Il faut remuer énergiquement pour éviter les grumeaux, et saler. On obtient une pâte épaisse, mais attention la polenta durcit en refroidissant, il vaut mieux donc ne pas la laisser dans la casserole trop longtemps.

Selon ce que vous avez de plus adapté (j'ai utilisé un grand plateau quant à moi) vous étalerez la polenta dans un plat huilé, grand si possible. La polenta se durcit donc en refroidissant, ce qui nous donnera assez vite une pâte relativement solide.

J'ai choisi de découper ma pâte à l'aide d'un petit emporte-pièce parce que je voulais la servir en apéritif, mais on peut tout à fait envisager de découper de plus grandes pièces, pour faire des sortes de sandwich par exemple.

J'ai ensuite poêlé mes cœurs de polenta à feu vif avec un peu d'huile, pou les faire dorer et pour qu'ils soient croustillants.

Pendant qu'ils refroidissaient j'ai coupé ma tomate en petits dés et j'ai salé.

Pour la suite rien de plus simple, j'ai mis un cœur de polenta grillé, recouvert d'une cuillère de fromage végétal, de quelques dés de tomate, et d'un autre cœur grillé.

Et voilà, bon appétit !


Muffins anglais (vegan)

Pour savoir ce que je sais sur le pain, cliquez ici

Ingrédients :

Lait de soja + eau
Sucre en poudre
Levain (ou levure de boulanger)
Farine
Sel

Dans un saladier il faut mélanger le lait de soja tiède, l'eau, le levain, une cuillère à soupe de sucre et une petite quantité de farine. Le sucre n'est pas indispensable puisque la farine en contient déjà, mais il aide bien à faire lever puisqu'il nourrit la levure.

Au bout d'environ 20 minutes on voit se former des bulles de gaz carbonique à la surface, on peut ajouter le reste de sa farine jusqu'à ce qu'on obtienne une pâte souple et facile à travailler. Plus on a le temps de la pétrir, mieux c'est (5/10 minutes si possible). On peut ensuite la laisser reposer sous un torchon (de 30 minutes à plusieurs heures, selon le temps dont on dispose).

C'est après que la pâte ait levé que j'ajoute le sel afin de laisser la fermentation faire son travail le plus longtemps possible (et souvent, j'oublie de saler d'ailleurs, c'est décevant, mettez vous un pense-bête).

Sur un plan fariné j'étale ma pâte pour qu'elle atteigne une épaisseur de 5 bons millimètres et je la laisse encore reposer. J'insiste sur le fait que le plan doit être bien fariné si on ne veut pas retrouver sa pâte collée dessus, ça m'arrive souvent et c'est très agaçant de devoir tout recommencer.

Généralement si la cuisine est bien chaude (choisissez de faire votre pâte plutôt à un moment où quelque chose est en train de cuire à côté, ça aide) la pâte va doubler de volume, voire plus. C'est à ce moment que je découpe des ronds à l'aide d'un bol (pour la taille vous êtes seuls juges). Je place mes ronds de pâte dans une poêle très (très) légèrement huilée, sur un feu aussi doux que possible. Si le feu est trop fort la pâte va cuire plus vite et elle n'aura pas le temps de lever énormément (illustration avec ma photo des muffins que j'ai ratés hier pour cette raison précise).

Si vous avez bien suivi mes conseils que je ne suis pas toujours capable de suivre moi-même, la pâte va lever considérablement et commencer à former d'appétissants petits pains. Lorsqu'ils commencent à être dorés dessous, retournez-les afin qu'ils dorent également sur le dessus. Si vous jugez utile d'ajouter un peu d'huile c'est le moment de le faire.


Je conseille de les couper en deux et de les griller avant de les consommer (en tartines sucrées, salées ou en hamburgers).
Personnellement je compte manger ceux-là avec ce fromage à tartiner que j'ai préparé hier.


lundi 11 février 2013

Empanadas aux légumes

La pâte que j'utilise pour fabriquer ces empanadas est semblable à la pâte à pain dont je donne ma recette ici, mis à part que j'utilise un mélange d'eau et de lait de soja (moitié moitié).

Dans un saladier je délaie une cuillère à soupe de levain (ou un sachet de levure boulangère), une cuillère à soupe de sucre en poudre, mon mélange d'eau et de lait de soja (tiède si possible, mais attention à ce qu'il ne soit pas trop chaud car il pourrait tuer la levure), et un peu de farine de manière à obtenir une pâte très molle. Ainsi la levure commence à se nourrir des sucres et peut circuler plus facilement que dans une pâte trop compacte. Après 20 minutes de repos j'ajoute de la farine jusqu'à obtention d'une pâte souple et qui ne colle pas, puis je la laisse reposer encore jusqu'à ce qu'elle ait levé. L'idéal est de pouvoir la faire la veille et de la laisser reposer sous un torchon quand c'est possible.

J'étale ensuite ma pâte sur un plan fariné, et je découpe des ronds à l'aide d'un bol.

Cette fois-ci j'ai utilisé la farce aux haricots rouges pour garnir ma pâte. J'en ai déposé l'équivalent de deux cuillères à soupe sur un demi-cercle et j'ai rabattu l'autre demi-cercle par dessus. Pour bien fermer on peut souder la pâte en appuyant avec le doigt, ou avec une fourchette pour faire un motif.

Avant d'enfourner à 180° je badigeonne un peu d'eau sur chaque empanada, à l'aide d'un pinceau, et je laisse cuire aux alentours de 15 minutes.



J'ai servi ces empanadas avec du blé façon risotto et du choux rouge en vinaigrette, mais ils s'accorderont également très bien avec toutes vos salades composées.




Et avec mes restes de pâte, je fais des muffins anglais pour le petit déjeuner !

Risotto végétalien

Pour réaliser cette recette très facile j'ai simplement besoin de riz nature, de crème de soja, de levure de bière, d'un petit peu d'huile de tournesol et d'un oignon.

Je commence par faire revenir mon oignons émincés avec de l'huile de tournesol dans une casserole. Lorsque mes oignons commencent à être cuits je jette le riz par dessus et je laisse cuire à feu doux jusqu'à ce que les grains deviennent translucides.

J'arrose alors d'un peu de crème de soja, je recouvre d'eau et je laisse cuire sous un couvercle. En fin de cuisson j'ajoute la levure de bière en paillettes ce qui donnera à mon risotto un aspect "fromager". Il ne reste plus qu'à saler et poivrer, et à servir.

Cette recette est une base pour de nombreuses préparations, on peut y ajouter des champignons sautés par exemple. On peut également le décliner avec du blé ou des pâtes "avoines".

Farce aux haricots rouges

Ingrédients :

- une petite boite de haricots rouges
- la moitié d'un petit brocolis
- une carotte
- un oignon
- de la crème de soja
- une tomate coupées en dés
- une gousse d'ail

Pour commencer j'émince les légumes et je les mets à cuire à la vapeur afin de préserver les vitamines autant que possible. Après 10 minutes je les mélange aux haricots rouges égouttés que j'ai fait chauffer dans une casserole et j'ajoute de la crème de soja et l'ail écrasé. Sel, poivre. Lorsque la farce a un peu refroidi j'ajoute les tomates en dés.

Cette farce pourra être utilisée dans des raviolis, des empanadas, ou être servie simplement avec du riz.




Végétalisme ?

Choisir le végétalisme, à moins d'être né dans un milieu où les informations ont déjà beaucoup tourné, c'est se heurter à des questions classiques (la célèbre "et les protéines alors ?") voire à l'hostilité manifeste de certaines personnes transformées pour l'occasion en nutritionnistes avertis, bien que consommatrices de plats surgelés et de junk-food à emporter.

Il ne viendra pas à l'idée de demander à un obèse s'il s'inquiète pour sa tension, ou à toute personne qui consomme quotidiennement de la viande si elle n'a pas peur des déchets rejetés dans ses reins et son côlon. D'ailleurs, on ne demande jamais à un omnivore s'il mange équilibré. Avaler des poulet-frites et se nourrir de charcuterie évite toutes formes de questions nutritionnelles ou sanitaires.

Et les carences alors ?


De toute évidence on peut aussi bien être carencé en étant végétalien qu'en étant omnivore, il suffit pour ça de suivre n'importe quel régime déséquilibré. Manger "de tout" ne signifie en rien "manger équilibré".

Si un végétalien tombe malade à cause de diverses carences on n'hésitera pas à le tenir comme preuve du danger de son régime, en revanche la pléthore de cancers et de maladies cardiovasculaires qui s'abat sur les omnivores ne remue que très modérément les consciences. Et c'est un peu trop triste pour en rire.

Un petit point...

Tout ça a déjà été écrit et dit mille fois par d'autres mieux informés encore mais je ne résiste pas à rappeler qu'on trouve des protéines de très bonne qualité dans certains végétaux, même topo pour le calcium, le fer et les vitamines.

Cependant on a tout de même tendance à oublier que l'organisme ne fixe pas toujours ce qu'on lui donne, notamment lorsque l'on présente des carences ou des excès dans certains domaines. Les personnes qui consomment trop de protéines animales et/ou trop de sel ont des besoins accrus en calcium et peuvent donc très facilement être carencées, alors qu'une personne végétalienne qui consomme du calcium d'origine végétale présentera des bilans sanguins très satisfaisants à ce niveau là... comme quoi...

(Mini mémo : les protéines et le fer ne proviennent pas exclusivement de la viande, le calcium ne provient pas exclusivement des laitages - en Asie on ne consomme pas de laitages et l'ostéoporose est rare sur ce continent).

Un régime équilibré

Tout comme il est stupide de tirer sur le régime végétalien en l'accusant d'être dangereux et obligatoirement source de problèmes, il serait irresponsable de le vanter comme une garantie de santé et d'équilibré.

Soyons clairs : une personne qui mange des frites à tous les repas, aucune légumineuse et quelques haricots verts vapeur pour la bonne conscience est bel et bien végétalienne, mais présentera évidemment des carences importantes et à terme sa vie sera en danger. Cela n'empêche pas qu'au même titre un amateur de steak-frites mayo, grand buveur de lait (qui mangera également ses haricots verts de temps en temps, bien sûr) présentera un bilan sanguin désastreux également, et développera des maladies.

Bref, c'est du rabaché mais c'est important : la clé est l'équilibré. Mieux connaître les aliments, mais également nos besoins est primordial, et il faut cesser de surestimer l'importance des protéines car au final il est beaucoup plus rare d'en manquer que d'en avoir à l'excès. Il faut se renseigner d'avantage et ne pas tomber dans les lieux communs.

Enceinte et végétalienne

Après s'être confronté au jugement pas toujours favorable de notre entourage ou de la société, l'épreuve de se soumettre à l'avis des médecin est une étape supplémentaire et non des moindres. On s'en remet souvent à eux et loin de moi l'idée de rejeter la médecine et l'avis des spécialistes, mais il est très rare de tomber sur des praticiens humbles devant la nouveauté. En France le végétalisme n'est pas encore très répandu alors que le fast-food oui, encore une fois c'est un peu trop triste pour en rire. Il n'est pas impossible qu'un médecin non-informé sur le végétalisme se montre tout de même catégoriquement négatif quant à cette idée. Et là, il est non seulement difficile de ne pas douter, mais en plus il devient impossible d'être bien suivi médicalement, bien conseillé, et si besoin supplémenté.

Lorsque l'on décide d'avoir un enfant, en tant que végétalienne on peut parfois redouter le moment où l'on va apporter cette précision à notre obstétricien. Certaines femmes comme moi ont la chance d'être suivies par des médecins qui en ont vu d'autres et qui les traitent à priori comme des personnes renseignées. Ainsi à la place du prévisible "vous n'y pensez pas, il est impossible de... c'est irresponsable..." on peut avoir droit à "je suppose que vous faites attention à ci, et puis à ça". La nuance n'est pas mince.

Certaines femmes sont cependant confrontées à un choix délicat, changer de régime alimentaire ou changer de praticien. Il n'est pas obligatoire de céder à l'idée que chercher un médecin compréhensif s'apparente à de la complaisance, et la majorité ne doit pas toujours faire loi.

Ainsi, trouver un médecin bien renseigné est primordial pour être traitée avec dignité d'une part, et pour être sûre que les questions importantes soient soulevées d'autre part. Pour celles qui ont des doutes, voire des angoisses quant au fait de tomber enceinte en étant végétalienne je tenais à apporter mon témoignage. Enceinte de 5 mois je présente des analyses sanguines impeccables, aucune carence et "bébé grandit très bien".

Les premières questions du docteur ont été "prenez-vous des compléments en B12 ?" et "mangez-vous suffisamment de fer ?". Ce genre de signes a tout lieu de rassurer. Ces questions démontrent non seulement que le médecin sait ce qu'il est important de surveiller en priorité, mais qu'en plus d'après lui il est largement concevable de mener sa grossesse en mangeant des végétaux.

Et ce bébé qui est mort et dont les parents étaient végétaliens ?

On a pu lire à droite à gauche de nombreux commentaires sur cette triste histoire de bébé allaité par sa mère végétalienne et qui est décédé. Pour beaucoup il est indéniable qu'on a là la preuve inaliénable de la dangerosité du végétalisme. Les commentateurs ne prennent en considération aucun concours de circonstances, aucun contexte, ils n'ont nulle envie de savoir si les fonctions vitales du bébé étaient atteintes par d'autres maux ni si les parents ont commis des erreurs graves, leur seule faute serait de ne pas consommer de protéines animales. C'est en réalité la preuve de l'existence de la végéphobie, et du fait que la majorité des gens attend un faux pas pour tirer à boulets rouges. Beaucoup de bébés meurent malheureusement de malnutrition, même en France, et même aujourd'hui. N'importe quel régime déséquilibré peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Quid de tous ces jeunes enfants qui mangent des chips le midi, boivent des sodas au goûter et se nourrissent majoritairement de plats préparés industriellement ?

Et les bienfaits ?

L'heure n'est pas à la théorie du complot, n'empêche qu'il n'est pas idiot de se demander pourquoi le régime végétalien fait paniquer à ce point à l'heure où l'obésité, le cholestérol et l'hypertension (entre autres) touchent des gens de plus en plus jeunes.

Devenir végétalien (toujours dans le cadre d'un régime équilibré) mène très souvent à faire chuter son taux de cholestérol, à perdre du poids, à se sentir plus dynamique, à améliorer sa digestion, etc. Beaucoup témoignent du fait que leurs capacités physiques et intellectuelles sont accrues. De plus, on se sent bien souvent plus en accord avec nous-même, libérés de beaucoup de paradoxes et de gênes (cruauté infligée aux animaux, pollution, industrialisation, élevage intensif, etc...).

Manger végétalien coûte moins cher, pour un même budget on peut alors accéder à des produits de meilleure qualité.

L'élevage intensif est très polluant, la pisciculture détruit les littoraux. Des animaux sont même réduits en farine pour nourrir d'autres animaux, c'est une hérésie écologique. Renoncer à traiter les animaux comme des produits de consommation est favorable à la protection de l'environnement, c'est le monde de nos descendants que nous protégeons.

Bien sûr, l'argument de la compassion n'est pas des moindres. Les animaux peuvent souffrir, pour beaucoup ce simple fait est suffisant pour renoncer à les traiter comme nos esclaves. Devenir végétalien c'est se tourner globalement vers plus de respect et de compassion, ce choix s'applique plus largement aux gens qui nous entourent, à l'environnement et à nous-même.

Idées reçues

Contrairement à ce que l'on peut croire il n'est pas du tout compliqué de suivre un régime végétalien équilibré. Au début évidemment il faut se rééduquer, ça prend du temps et de l'énergie mais une fois les réflexes acquis tout devient assez spontané. On (re)découvre certains aliments, on fait des associations intéressantes, on prend d'avantage le contenu de nos assiettes en main.

Les poncifs récurrents et plus ou moins insensés auxquels on est confronté lorsque l'on est végétalien sont très souvent faciles à réfuter.

- Les humains ont toujours mangé de la viande : c'est en partie faux, selon les pays et les époques le régime végétarien a toujours existé. De plus cet argument est facile à invalider car le fait qu'un comportement ait toujours existé ne signifie pas qu'il est moral et acceptable ; l'homme a toujours tué et violé, et pourtant la société condamne ces actes pour des raisons évidentes d'éthique et de respect...

- L'homme est un carnivore au même titre que le lion : aucun homme ne chasse sa proie avec pour seules armes ses griffes et ses crocs, aucun homme ne mange la chair de sa proie encore vivante, d'ailleurs pour la plupart, les gens ne supportent même pas de regarder la mise à mort de l'animal qu'ils souhaitent manger.

- Un végétalien est forcément carencé : en questionnant un omnivore sur la provenance des fameuses protéines, du fer, du calcium et des vitamines on constate systématiquement qu'il ne sait rien des apports dont il a vraiment besoin, ni où les trouver. Les gens informés savent que l'on peut manger végétalien et équilibré. Lorsque l'on est bien renseigné sur les excès et les carences on peut très facilement démontrer à un omnivore que son régime présente d'avantage de risques que le notre. De plus cette allégation est gratuite, quelle personne prétendant que le végétalien est carencé s'est déjà réellement penché sur le bilan sanguin de l'un d'eux ?

- Un végétalien n'a pas à imposer ses choix à ses enfants : seul un omnivore semble avoir le droit de faire des choix pour son enfant. Choisir de nourrir sa famille avec des viandes dont la provenance est incertaine, ou carrément des produits toxiques (je pense au célèbre fast-food bien sûr mais ce n'est qu'un exemple parmi tant d'autres) est-il donc plus acceptable ? On fait forcément des choix pour ses enfants, on les éduque, on leur donne des habitudes, on leur apporte ce que l'on juge être le mieux pour eux. Les végétaliens ne font pas exception à cette règle.

- Il y a des problèmes plus graves dans le monde : se préoccuper du sort des animaux n'empêche en rien d'être concerné par les "problèmes plus graves". D'ailleurs c'est ironique quand on sait que l'élevage intensif détruit l'environnement, appauvrit des régions entières et utilise des végétaux qui pourraient couvrir les besoins des personnes qui meurent de faim. En outre, cet argument est largement proféré par des personnes qui ne se préoccupent strictement pas de ces dits "problèmes plus graves". Globalement, les végétaliens ont une forte conscience humaine et écologique et tendent très largement vers plus de respect et vers moins d'égoïsme.

Devenir végétalien avec succès

Comme je l'ai dit plus ou moins directement plus haut, la première chose à faire lorsque l'on souhaite changer de régime alimentaire c'est de s'informer. Faire des choix hasardeux peut conduire à commettre des imprudences et comme vous l'aurez compris, socialement on n'a pas vraiment le droit à l'erreur.

Il est possible de trouver beaucoup d'informations sur divers sites et blogs vegan. Mon préféré est Absolute Green. Virginie Péan parle de végétalisme de manière didactique et informative, c'est l'approche que je préfère. Lorsque l'on souhaite changer de régime alimentaire et adopter le végétalisme on peut parfois être confronté à des personnes agressives qui nous reprochent notre ignorance, ce qui peut être décourageant. Il ne faut pas hésiter à se rapprocher des gens qui ont tendance à partager plus qu'à blâmer.

Pour finir je tiens à apporter un dernier conseil. Régulièrement je lis les témoignages de personnes qui ont des difficultés à "tenir bon". Bien souvent les gens commettent l'erreur de vouloir continuer à manger comme avant, la viande en moins, et c'est source de frustration. Si l'on retire le steak, le fromage et la sauce d'un hamburger, on a du mal à se convaincre qu'on a fait le bon choix.
Je dirais qu'il faut complètement se détacher de ses habitudes. Tout miser sur les substituts végétaux à la charcuterie et au fromage risquerait de trop décevoir et de faire reculer même les plus motivés.
Il faut (ré)apprendre à cuisiner, voir que les légumes ne sont pas juste des accompagnements pour la viande, et explorer les graines, les épices, les légumineuses et les légumes oubliés ou inconnus. Personnellement au début, j'ai misé sur les cuisines asiatique, indienne et africaine. Au fil du temps on devient inventif, et on séduit même les réticents. Bon courage !

Cuisiner végétalien

Pour ceux qui découvrent le régime végétalien, cuisiner peut sembler être un vrai casse-tête. Pour diverses raisons on est souvent amené à s'intéresser à ce mode de vie encore un peu à part en France. Que ce soit pour des raisons d'éthique ou de santé le choix du végétalisme est souvent envisagé.

Souvent, les personnes qui appréhendent le plus ce choix sont les proches des végétaliens, parce qu'ils s'inquiètent d'éventuelles carences, ou qu'ils se sentent un peu perdus quand il s'agit de cuisiner pour eux.

Finalement tout ça n'est pas si compliqué quand on dispose de bonnes sources d'informations. Cela permet de se rassurer et d'être dans une bonne dynamique pour appréhender ce mode d'alimentation très injustement associé à des privations et des sacrifices alors qu'il est riche, et source de santé et de satisfactions en tous genres.

Mon souhait est d'amener quelques éléments de réponse ici, en partageant mon expérience personnelle, mes connaissances et mes recettes. Aussi j'ai créé la rubrique "Facile" où je veux essayer de proposer des recettes très simples afin d'aider les omnivores qui doivent cuisiner pour des végétaliens, et pourquoi pas inclure petit à petit des plats 100% végétaux dans leur alimentation.


Fromage à tartiner végétalien (très facile)

La recette est on ne peut plus simple : yaourts de soja égouttés et aromates.

Pour commencer je mélange dans un bol un ou plusieurs yaourts de soja selon la quantité souhaitée, du sel et du poivre. J'ajoute ensuite du persil ciselé et une gousse d'ail écrasée. Bien sûr à ce moment il y a une foule de possibilités qui s'offre à vous selon vos goûts et envies, basilic, coriandre, noix, curry, baies, olives, etc...

Lorsque le mélange vous satisfait il suffit de le mettre à égoutter. Comme je ne suis pas équipée, je me contente de déposer ma préparation sur torchon posé sur une passoire, au dessus d'un bol, et le résultat est parfait. Au bout de 24h au réfrigérateur j'obtiens un fromage à tartiner très goûteux et frais et ne voit vraiment plus l'intérêt d'acheter son équivalent industriel (tant au niveau du goût qu'au niveau du prix).

A consommer à la fin d'un repas, en apéritif ou lors d'un brunch. Idéal pour les végétaliens qui sont en manque de saveurs à tartiner, et pour les omnivores qui ne sauraient pas quoi servir à des végétaliens au cours d'un apéritif !




Gyozas végétaliens

Le gyoza est une version japonaise des raviolis frits chinois Jiaosi.

Pour fabriquer la pâte, j'utilise la même recette que pour mes raviolis et lasagnes, à savoir farine de blé + eau.


La farce 

Généralement la version végétarienne du gyoza est cuisinée à base de choux. J'utilise diverses sortes de choux selon l'envie ou ce dont je dispose, chou chinois, chou blanc, ou même chou de Bruxelles à l'occasion. Avant de poêler le chou avec les autres légumes il faut le blanchir, c'est à dire le cuire à l'eau.

Je fais ensuite cuire mes légumes (+ le chou) coupés très finement dans un peu d'huile de tournesol et j'arrose de sauce soja qui remplace avantageusement le sel. Prudence donc sur la quantité.
Pour cette poêlée on utilise les légumes de son choix, d'une fois à l'autre j'aime beaucoup varier même si souvent j'utilise des carottes, des oignons et des champignons en plus du chou. En fin de cuisson j'ajoute une cuillère de fécule (pomme de terre ou maïs) pour lier, et je remue vigoureusement avant de mettre de côté pour que ma préparation puisse refroidir.


La préparation

Tout comme pour mes raviolis j'étale ma pâte sur un plan fariné. Je découpe ensuite des ronds à l'aide d'un verre à whisky. Il ne faut pas faire de trop petites pièces sinon il est plus difficile de réaliser le pliage.

Je dispose la farce (froide !) en ligne sur les ronds de pâte, un peu comme si je voulais rouler une cigarette, puis je relève les côtés et j'appuie fermement pour les souder entre eux. Il est important de bien fermer les gyozas pour qu'ils ne perdent pas leur farce au cours de la cuisson.





La cuisson

Dans un wok ou une sauteuse, je dépose les gyozas dans un peu d'huile de tournesol jusqu'à ce que la pâte devienne croustillante.





On pourra proposer ces raviolis frits avec des nouilles sautées ou en soupe, et les accompagner de feuilles de salades et d'une sauce aigre-douce. Bon appétit !



Lasagnes de légumes

Cuisiner des lasagnes c'est l'occasion idéale de réaliser une recette simple et très équilibrée. En plus c'est un plat qui séduit un grand nombre de personnes, et qui permet de faire manger des légumes aux plus sceptiques.

Généralement je profite de l'occasion pour réunir céréales, légumes et légumineuses, et faire de mes lasagnes un plat complet. En effet, c'est une bonne manière de trouver des protéines de bonne qualité, du fer, du calcium et beaucoup de vitamines.



La pâte 

Il est possible d'utiliser des pâtes toutes prêtes, elles sont à base d'eau et de farine de blé. Sinon c'est très simple à fabriquer soi-même, bien qu'un peu plus salissant. On mélangera alors sa farine à de l'eau, tout bêtement, jusqu'à obtention d'une pâte souple et non collante; puis on l'étalera pour y découper une pâte de la taille de notre plat. (Notez que les restes de pâte peuvent être utilisés pour faire des raviolis, des tagliatelles, etc...).


La sauce

Pour la sauce tomate j'utilise des tomates en boite, surtout en hiver car les tomates fraiches du commerce qui ont poussé hors saison sont insipides et farineuses. Je mixe les tomates dans un petit saladier, je fais revenir des oignons dans une casserole avec un peu d'huile et dès qu'ils commencent à être cuits je verse ma sauce tomate dessus et je laisse mijoter quelques minutes. J'ajoute éventuellement quelques herbes déshydratées, je préfère garder les fraiches pour des préparations crues ou marinées.


La farce

Pour être honnête, c'est généralement le moment où j'en profite pour vider mon réfrigérateur, et utiliser mes restes.

Je poêle divers légumes découpés finement (choux, courgettes, carottes, aubergines, champignons bien souvent) avec un peu d'ail. Je sale et je mets de côté.

Pour que mon plat soit plus complet, j'ajoute une légumineuse, bien souvent des lentilles que je fais cuire tout simplement à l'eau, avec un peu de sel. Si l'on a la possibilité de les faire tremper quelques heures c'est mieux, la cuisson en est facilitée et la germination apporte de nouvelles vitamines.


La préparation

Simplissime. Dans un plat préalablement huilé, je dispose une rangée de pâte, puis une couche de farce, et un peu de sauce tomate, etc... Je garde une toute petite quantité de sauce tomate de côté et je termine par une rangée de pâte.

Ensuite je réalise une béchamel végétale. Dans une petite casserole je fais fondre une cuillère de margarine à laquelle je mélange une cuillère de farine. Lorsque j'ai obtenu mon roux, j'arrose petit à petit de lait de soja et je remue sans cesse pour que ma sauce n'accroche pas. Un peu de sel, un peu de poivre, puis je recouvre mon plat de cette béchamel et du reste de sauce tomate que j'ai mis de côté.


Parmi les variantes possibles, on peut ajouter des protéines de soja à la farce (trouvables en grande surface) ou du tofu découpé en petit, pour un aspect bolognaise. On peut aussi saupoudrer le plat de levure de bière, ce qui donne l'impression du parmesan.


Pour la cuisson je ne chronomètre jamais et mon four est peu précis, mais je dirais qu'il faut entre 20 et 30 minutes à 180°, de toute manière il est simple de vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau, et en se fiant à la couleur.

Aussi, c'est un plat qui est encore meilleur le lendemain. Bon appétit !



dimanche 10 février 2013

Pâte à pain et déclinaisons

Quand je prépare une pâte j'aime bien en fait une bonne quantité pour cuisiner différentes choses.

Par exemple, la pâte à pain sert également à réaliser des pizzas. En ajoutant quelques ingrédients on peut préparer une grande variété de plats et d'amuse-gueule.

Quelques trucs :

La base est on ne peut plus simple : farine + eau.

Pour faire lever la pâte on a le choix entre diverses méthodes. Personnellement j'utilise le levain ou la levure de boulanger, selon ce que j'ai dans mes placards.

La levure de boulanger est un produit vivant qui se nourrit de sucres, c'est pourquoi j'ajoute toujours une cuillière de sucre en poudre à ma recette.

L'idéal pour réussir une pâte levée, c'est d'avoir une cuisine bien chaude. Pour cette raison je choisis souvent de la préparer pendant que quelque chose est en train de cuire, la chaleur du four ou de la gazinière favorisent largement la levée.

La recette :

Dans un saladier je mélange une cuillière à soupe de sucre en poudre, un peu d'eau et de levure de boulanger (ou de levain) et de la farine de manière à obtenir une pâte assez liquide.

Au bout de quelques minutes, on peut souvent déjà observer des bulles de gaz carbonique sur la surface, signe que la levure agit. Après environ 20 minutes j'ajoute du liquide (eau ou lait de soja) et de la farine de manière à obtenir la quantité de pâte dont j'ai besoin. Je sale à la fin.

Maintenant qu'on a la base, une très grande multitude de plats sont réalisables. Pains, pizzas, empanadas, muffins anglais, buns, hamburgers, tartes...


Raviolis de légumes

Pour cette recette très simple, j'ai utilisé de la farine de blé et de l'eau pour la pâte à raviolis, et les légumes qui étaient dans mon frigo pour la farce. Un peu de crème de soja et un mélange de 5 baies, pour la sauce.

Je suis une calamité pour respecter les dosages, alors pour les retranscrire c'est forcément compliqué, mais pour commencer je mélange l'eau et la farine jusqu'à obtention d'une pâte souple et qui ne colle pas. Selon l'humeur il m'arrive d'ajouter une cuillère de curry à la préparation, ou du poivre, de l'ail écrasé, etc... ce qui me donne donc une pâte aromatisée et colorée.

Pour la farce, cette fois-ci j'ai utilisé des champignons de paris que j'ai émincés très finement avant de les cuire jusqu'à ce qu'ils aient perdu leur eau. J'ai poêlé des légumes coupés en très petits morceaux (des pois, des oignons, des courgettes) et j'ai mélangé le tout avec mes champignons. Au dernier moment et sans les cuire, j'ai ajouté de la coriandre en feuilles et de l'ail écrasé. On peut ajouter toutes sortes d'aromates, des tomates fraiches coupées en petits cubes, ou du tofu.

On étalera ensuite la pâte sur un plan fariné en prenant soin de ne pas la faire trop fine car elle serait plus fragile et donc plus difficile à manipuler. Concernant le pliage chacun fera selon ses goûts, moi-même j'utilise des techniques différentes à chaque fois.
On peut découper des ronds à l'aide d'un verre, des carrés avec un couteau, ou des rectangles (que l'on repliera sur eux-même), au choix. On peut également utiliser des emporte-pièces mais il ne faut pas faire de trop petites pièces.

Si l'on choisit de faire des rectangles, on déposera notre farce sur une moitié, en la centrant le plus possible, et on rabattra l'autre moitié par dessus. Si l'on choisit de faire des ronds ou des carrés, on déposera la farce au centre et on appliquera une autre pièce par dessus. Pour fermer, un appuiera fermement avec les doigts, ou une fourchette pour faire un joli motif.

IMPORTANT : Je le précise parce que j'ai souvent subi les conséquences d'un mauvais choix, il vaut largement mieux fabriquer les raviolis lorsque la farce est froide. Dans le cas contraire elle risque de fragiliser la pâte, et de rendre les raviolis trop difficile à manipuler, voire de les rompre et de faire en sorte qu'ils deviennent aussi peu présentables que mangeables (notamment parce que la farce s'échappe pendant la cuisson).

Pour la cuisson, il faudra les plonger dans de l'eau bouillante, un par un de préférence, en prenant soin de ne pas les laisser se coller entre eux. La pâte cuit très vite (3/4 minutes). Après les avoir égouttés je les dépose dans une poêle avec un peu de crème de soja, ou d'huile d'olive.

Pour les servir aussi il y a un grand choix de possibilités, vous pouvez les saupoudrer de poivre ou de baies moulues, d'herbes fraiches (basilic, persil, coriandre), ou de levure de bière pour un aspect "fromager". N'oubliez pas de saler, et bon appétit !


Curry de légumes et riz basmati

Pour réaliser cette recette j'ai utilisé de la sauce soja, du lait de coco, de la pâte de curry rouge thaï, des légumes et du riz basmati.

Voici la liste des légumes que j'ai utilisés, bien sûr vous êtes libres d'en choisir d'autres.

-Pousses de soja

-Oignons

-Carottes

-Brède

Souvent j'ajoute des pousses de bambou. Je trouve le brède, les pousses de soja et de bambou dans une épicerie asiatique, tout comme la sauce soja, le lait de coco et la pâte de curry rouge.

Pour commencer je découpe les légumes en lamelles (pour les carottes j'utilise un couteau dentelé).


Je fais cuire les carottes et les oignons en premier, dans un wok avec de la sauce soja, à feu assez vif et j'arrose d'un peu d'eau pour que les légumes cuisent sans brûler. La sauce soja remplace le sel.

J'ajoute deux cuillères à café de pâte de curry rouge (selon les goûts de chacun il faudra adapter cette dose car la pâte est relativement épicée), je remue à l'aide d'une cuillère en bois avant d'arroser de lait de coco. Pour ma recette j'utilise une boite de 400ml de lait de coco car j'aime que la sauce soit assez liquide mais une quantité de 200ml suffira pour une sauce plus épaisse.

J'ajoute ensuite mes pousses de soja fraiches et mon brède découpé en lamelles, j'arrête la cuisson et je couvre.

Dans une casserole je mets un verre de riz pour deux personnes, je couvre d'eau de manière à ce que le niveau d'eau soit trois fois plus haut que le niveau de riz et j'ajoute du sel puis je couvre et je laisse cuire à feu doux. En fin de cuisson le riz à absorbé toute l'eau.

Vous pouvez servir le riz et les légumes dans un même plat, ou dans deux bols séparés, avec des baguettes et une cuillère à soupe. Bon appétit !